هفته نامه

اصول تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان

4. یكی از عادات غذایی اشتباه روزه داران این است كه به دلیل تشنگی زیاد، افطار را با آب سرد یا نوشیدنی های سرد شروع می كنند. توصیه می شود هیچ گاه افطار با آب سرد، غذاهای سرد و نوشابه های گازدار آغاز نشود. با قند مصنوعی (قند، شكر، شكلات، شیرینی جات، زولبیا و بامیه) افطار نكنید.

5. مصرف مواد غذایی سنگین و حجیم، دیرهضم، پرچرب، سرخ شده و غذاهای آماده بیرون (فست فود‌ها) هنگام افطار مناسب نیست. آش رشته غلیظ همراه با پیاز داغ كه حاوی روغن زیادی است و به وفور در افطار مصرف می شود غذای مناسبی برای افطار نیست، زیرا موجب سوء هاضمه و عوارض دیگر می شود.

6. مصرف آب زیاد هنگام صرف افطار موجب اختلال در هضم مواد غذایی می شود. بعد از صرف سحری نیز بسیاری از افراد از بیم تشنگی در طول روز، به مقدار فراوان آب می نوشند كه عادت غذایی درستی نیست.

شام و روزه داری

1. شام به عنوان یکی از وعده‌های غذایی، باید مورد توجه روزه داران قرار گیرد. در فصل تابستان چون طول شب کوتاه است بهتر است که روزه داران کمی پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک، اقدام به صرف شام نمایند.

2. شام می‌تواند دربرگیرنده گوشت (گوشت سفید، قرمز و ماهی)، نان و غلات، لبنیات، سبزیجات و میوه‌ها باشد. برنج، خورشت کم چرب، سالاد و ماست ترکیبی مناسب برای شام روزه داران محسوب می‌شود . همچنین برای شام می توانید یكی از غذاهای زیر را انتخاب كنید: سوپ، آش، حلیم، خوراك لوبیا، عدسی، خوراك سبزیجات با كمی نان (بهتر است از نانهای سبوس دار مثل سنگک استفاده کنید) به همراه ماست وخیار یا دوغ و سبزی خوردن یا سالاد.

3. برای تأمین آب مورد نیاز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای كمرنگ و سایر مایعات به ویژه آب برای جبران كم آبی بدن نوشیده شود. در فاصله افطار تا سحر مصرف آب فراوان برای جلوگیری از یبوست و رفع آن، دفع سموم و مواد زائد از بدن و تنظیم سوخت و ساز بدن و خصوصا در بیمارانی که کلیه‌های سنگ ساز دارند مهم و مورد نیاز است. بلافاصله بعد از شام از مصرف چای خودداری كنید چون جذب آهن را كاهش می دهد و بهتر است که در پایان شام یا کمی پس از صرف شام از میوه ها مخصوصاً مركبات كه حاوی مقادیر بالایی ویتامین C هستند استفاده كنید زیرا جذب آهن در بدن را افزایش می دهد.

4. روزه داران باید از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز كنند. اینگونه مواد، دیرهضم هستند و موجب می شوند كه میل به غذا هنگام سحر به دلیل پر بودن معده، كاهش یابد.

سحری اصلی ترین وعده غذایی در ماه رمضان

از آنجایی که سحری مهم ترین وعده غذایی روزه داران محسوب می شود، رعایت اصول خاص در هنگام صرف این وعده غذایی حائز اهمیت زیادی است. موارد ذیل به برخی از این اصول اشاره دارند:

1. حذف وعده سحری در روزه داری عوارض زیر را بدنبال دارد: الف) در روزه داران نوجوان در حال رشد و جوانان، سلامت فرد را به خطر می‌اندازد. ب)منجر به پایین افتادن قند خون می‌شود که خود موجب کاهش قدرت یادگیری٬ بی حوصلگی و خستگی خواهد شد. ج) کمبود بیش از حد انرژی سبب کاهش کارایی روزانه می‌شود. د) سوخت و ساز بدن به سمت تجزیه ناقص چربی‌ها پیش می‌رود که حاصل آن تشکیل ترکیباتی به نام اجسام کتونی است و تجمع این ترکیبات در بدن باعث بوی بد دهان، سردرد و دردهای عضلانی شده و احساس ناخوشی و بدحالی به فرد می‌دهد. ه) برخلاف تصور برخی افراد روزه بدون سحری نه تنها موجب کاهش وزن نمی‌شود، بلکه عموما منجر به افزایش وزن و چاقی می‌گردد. بعلت اینکه در روزه دارانی که بی‌سحری روزه می‌گیرند افت شدید قند خون در طی روز موجب می‌شود تا شخص روزه دار در زمان افطار تمایل زیادتری برای خوردن غذاهای شیرین و چرب پیدا کند و همین موضوع در ‌‌نهایت منجر به چاقی او می‌شود. بنابراین سعی کنید برنامه خواب خود را طوری تنظیم کنید که کمی زودتر برای سحری بیدار شوید تا علاوه بر عبادت و نیایش به درگاه پروردگار با آرامش و بدون عجله به خوردن سحری بپردازید. ادامه دارد...

فاطمه جمالی - کارشناس تغذیه