نمایش خبر نمایش خبر

نقش تغذيه و ورزش در درمان اعتياد


گردآوری: لیلا هوشمند| درمان اعتیاد به کار گیری روشی برای تغییر دادن الگوی زندگی فرد آسیب دیده به سمت زندگی جدید و بدون آسیب است. برای درمان اعتیاد و تغییر الگوی زندگی ورزش و تغذیه نقش مهمی دارند. برای اینکه فرد آسیب دیده بتواند در برابر وسوسه هایی که او را به سمت استفاده از مواد مخدر سوق می دهد مقاومت کند باید یک رژیم غذایی دیگر را جایگزین رژیم غذایی سابق خود کند و در برابر وسوسه های غذ ایی سابق نیز مقاومت کند . همچنین با ورزش کردن کاهلی را از خود دور کند.
نقش تغذیه در  درمان اعتیاد.
برای کمک به برنامه ریزی بهتر جهت رژیم غذایی مناسب هشت گام اساسی معرفی می شود که فرد در حال ترک می تواند با نظر خود از این برنامه غذایی استفاده کند. گام های اولیه در این برنامه غذایی دارای اهمیت بیشتری می باشند. پیروی از گام های اولیه برای کسب رفتارهای جدید بسیار ضروری می باشد.
گام اول : كاهش مصرف چربی
مقدار چربی مصرفی در مواد غذایی روزانه را کاهش دهید و سعی کنید میزان این چربی کمتر از 25% در روز باشد. از غذاهای آماده کمتر استفاده کنید و زمانی که اینگونه غذاها را تهیه می کنید به مقدار چربی موجود در آن توجه داشته باشید. از مصرف غذاهایی با چربی زیاد امتناع کرده و از خوردن غذاهایی مانند همبرگر، چیپس، سوسیس و کالباس خودداری کنید. مرغ و گوشت را به صورت کبابی یا آب پز استفاده کنید. از ریختن سس بر روی سالاد پرهیز کرده و چربی گوشت را بگیرید چون مانند زرده تخم مرغ دارای کلسترول فراوانی می باشد. از روغن های مایع گیاهی مخصوصا روغن زیتون در رژیم غذایی خود مصرف کنید زیرا ضرر این روغن ها به مراتب از روغن های جامد کمتر است البته نکته قابل توجه اینجاست که مصرف اینگونه روغن ها نیز باید محدود باشد. پس در گام اول میزان چربی بدن را کنترل کرده و از مصرف غذاهای آماده پرهیز می کنید.
گام دوم: كاهش میزان قند مصرفی
افرادی که به استفاده از مواد مخدر وابستگی دارند از مواد قندی بیشتر از افراد دیگر استفاده می کنند. میزان قندمصرفی بدن باید با فعالیت های روزانه متناسب باشد. زمانی که در برنامه غذایی از مواد قندی استفاده می کنید انرژی بدن به یکباره بالا رفته و فرد احساس خوشایندی دارد. اما همین قند سبب می شود که پانکراس انسولین بیشتری ترشح کرده و قندی که وارد خون شده به سرعت جذب سلول ها می گردد بدین ترتیب با کاهش قند خون مواجه می شوید. چند ساعت بعد از مصرف مواد قندی فرد با کاهش قند خون مواجه شده و به شدت احساس خستگی، سرگیجه و عصبانیت می کند. از طرف دیگر وقتی قند خون کاهش می یابد بدن شما به قند بیشتری نیاز پیدا کرده و شما را به استفاده از قند بیشتری تحریک می کند پس سعی کنید به جای استفاده از مواد قندی مانند عسل، شکر و شربت از میوه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید. اگر به خوردن مواد قندی مانند شیرینی میل دارید از یک میوه شیرین به جای آن استفاده کنید. البته در گام دوم منظور کاهش قند مصرفی می باشد نه پرهیز از آن. موضوع مهم این است که میزان قند مصرفی را کنترل کرده و به همان نسبتی که فعالیت می کنید از مواد قندی استفاده کنید مثلا اگر یک روز فعالیت بدنی زیادی داشته باشید بدن شما به قند بیشتری نیاز خواهد داشت.
گام سوم:از كافئين پرهيز كنيد!
كافئين يكی از مواد محرک می باشد. کافئین اگر یک دارو بود حتما باید توسط پزشک توصیه می شد و مصرف بدون مجوز آن غیر قانونی بود. کافئین در شکلات، چای، نوشابه و قهوه به وفور وجود دارد و حال آنکه افراد بدون توجه به مضررات آن به راحتی در برنامه غذایی روزانه خود از آن استفاده می کنند.
قهوه دارای بالاترین میزان کافئین می باشد. نسکافه و چای نصف قهوه کافئین دارند. میزان کافئین موجود در يك تكه شكلات تلخ يا یک فنجان نوشابه نصف کافئین موجوددر نسکافه و چای می باشد. در گام سوم به تدریج نوشیدن قهوه و چای پررنگ را کمتر کرده و چای کمرنگ را جایگزین آن کنید اگر بر حسب عادت بدن شما به قهوه یا هر ماده کافئین داری نیاز پیدا کرد از میوه تازه استفاده کنید تا بدنتان سرحال بیاید. در این صورت بهتر است در هوای آزاد نفس کشیده و ورزش کنید اگر نمی توانید به ورزش بپردازید بهتر است بخوابید.
گام چهارم: ميزان نمك مصرفي خود را كاهش دهيد!
در غذاهای روزانه از خوردن غذاهای شور پرهیز کرده و میزان نمک مصرفی را کاهش دهید. بدن انسان به نمک کمی احتیاج دارد و مقدار زیاد آن باعث افزایش فشار خون، افزایش خطر ابتلا به سکته قلبی می شود. گروهی از افراد از نمک به عنوان طعم دهنده غذا استفاده می کنند در صورتیکه استفاده از این سم سفید بسیار خطرناک بوده و بهتر است ابلیمو و ادویه را جایگزین نمک کنیم. از خوردن بعضی غذاها مانند خیارشور، چوب شور، سوسیس ، کالباس، ماهی دودی، آجیل و هر ماده دیگری که نمک زیادی دارد پرهیز کنید.
گام پنجم :روزانه يك قرص مولتي ويتامين استفاده كنيد!
تامین ويتامين ها و املاح معدني برای سلامتی بدن لازم و ضروری می باشد و فردی که در حال درمان اعتیاد است روزانه یک قرص مولتی ویتامین احتیاج دارد زیرا:
-به دلیل استفاده از مواد مخدر بعضی از ویتامین های موجود در بدن کاهش یافته است.
-فرد معتاد دارای رژیم غذایی نامناسبی بوده پس در نتیجه ویتامین های بدنش کاهش یافته است.
- ویتامین های موجود در مواد غذایی هنگام طبخ اثر خود را از دست می دهند.
- برای اینکه شخص بتواند فشارهای ناشی از عدم استفاده مواد مخدر را تحمل کند بدنش نیاز به ویتامین های بیشتری دارد.
البته باید توجه داشته باشید که مصرف بعضی از ویتامین ها مانند A به میزان زیاد به بدن آسیب می رساند صدمه هایی که از مصرف بیش از حد ویتامین A به بدن وارد می شود می توان صدمه به کبد، ایجاد اسهال را نام برد. استفاده از قرص مولتی ویتامین به صورت روزانه کفایت می کند. البته استفاده از قرص مولتی ویتامین تحت شرایطی است که شما به بیماری های کبد و کلیه مبتلا نباشید اگر از بیماری خاصی مانند کبد و کلیه رنج می برید برای مصرف ویتامین با پزشک تغذیه مشورت کنید.
گام ششم: غذا هاي متنوعي بخوريد!
تمام تلاش ما برای ارائه برنامه غذایی مناسب، کنترل تغذیه معتاد در حال درمان می باشد. وقتی قرار باشد با توجه به گام های اولیه میزان قند، چربی ، نمک و کافئین مصرفی را کاهش دهید باید از ابتدا با ایجاد تنوع در برنامه غذایی بدنتان را برای کاهش این مواد آماده کنید. برای اینکه از مصرف 40 نوع ماده غذایی لازم بدنتان اطمینان حاصل کنید بهترین روش این است که در برنامه غذایی روزانه تنوع بیشتری ایجاد کرده و در طول روز از 3 گروه اصلی مواد غذایی استفاده کنید. همان طور که می دانید 3 گروه اصلی مواد غذایی شامل:
گروه اول: مصرف روزانه 6 تا 11 پیمانه از کربوهیدرات ها مانند نان،برنج،ماكاروني،غلات
گروه دوم: مصرف روزانه 5 پیمان ميوه وسبزيجات تازه
گروه سوم: مصرف 2 پیمانه از پروتئین ها از قبیل گوشت قرمز،مرغ،ماهي،لبنیات کم چرب و حبوبات
گام هفتم:كربو هيدراتهاي پر شاخه تر را مصرف كنيد(مثل سلولزموجود در سبزيجات)
برای کاهش دادن فشارهای عصبی بهتر است از بعضی غذاها که سرشار از نشاسته و فیبر هستند استفاده کرد این مواد غذایی نشاسته دار و حاوی فیبر مانند آرام بخش عمل کرده و فشارهای روحی را تسکین می دهد. نان سبوسدار، برنج سبوسدار و همچنین میوه ها و سبزیجات تازه مانند خیار، کدو و کاهو حاوی فیبر و نشاسته فراوان می باشند.
گام هشتم : وعده هاي غذايي را فراموش نكنيد
همیشه این موضوع را در نظر بگیرید که همواره خوردن 5 وعده غذای کم خیلی موثر تر از خوردن 3 وعده غذای زیاد است. وقتی در روز از وعدهای غذایی بیشتری استفاده می کنید فاصله بین بالا رفتن و پائین آمدن قند خون کاهش یافته و رفتار فرد دچار اختلال کمتری می شود. برای درست کردن غذا وقت کافی بگذارید. غذا را برای کسب احساس لذت و در آرامش میل کنید. برای خرید مواد غذایی چند روزتان یک بار وقت بگذارید. در روزهایی که کارهای روزانه شما زیاد است غذا بیشتر درست کرده تا برای وعده غذایی بعدی از همان غذا میل کنید. غذایی که از وعده قبلی باقی مانده است به مراتب خیلی بهتر از غذای آماده ای است که از بیرون تهیه می کنید. حتی در زمانی که از دارای مشغله فکری هستید با آرامش غذا بخورید. سعی نکنید مابین میان وعده های غذایی چیزی را به زور بخورید این روش اصلا توصیه نمی شود. فقط در زمانی که احساس گرسنگی می کنید غذا میل کنید و زمانی که این نیاز بر طرف شد از غذا خوردن دست بکشید. بعضی از افراد آنچنان به عادات غذایی خود وابستگی پیدا کرده اند که بدون هیچ احساس گرسنگی زمانی که وقت خوردن غذا فرا می رسد شروع به خوردن می کنند. این افراد با سرعت و ناخودآگاه غذا می خورند. این روش بسیار نادرست می باشد افراد در حال ترک باید در آرامش غذا خورده و برای غذا خوردن خود وقت صرف کنند.
وقتی که مشغول خوردن غذا می باشید از کارهای دیگر از قبیل مطالعه و تماشای تلویزیون خودداری کنید. از خوردن غذا در مکان های مانند اتومبیل خودداری کنید . در هنگام صرف غذا سعی کنید در کنار خانواده بوده و با آنها به صحبت بپردازید تا احساس آرامش و رضایت شما بیشتر شود.
زمانی که از این هشت گام پیروی می کنید تمام مواد غذایی مصرف شده را روی کاغذ بنویسید بدین ترتیب بعد از مدتی عادات غذایی شما تغییر کرده و به مرور به صورت روزانه می توانید در رژیم غذایی خود تعادل بر قرار کنید.
ورزش در درمان اعتياد
تمام انسان ها برای داشتن بدنی سلامت به انجام دادن حرکات ورزشی و رژیم غذایی متعادل در طول روز نیازمند می باشند. مخصوصا افرادی که به تازگی اقدام به ترک مواد مخدر کرده اند به ورزش منظم در روز احتیاج دارند تا دوره درمان خود را کامل کرده و سریعتر بهبود یابند.
البته افرادی که بیشتر از 30 سال سن دارند و یا دارای سابقه بیماری های قلبی می باشند و از داروی خاصی استفاده می کنند قبل از شروع هرگونه ورزشی باید با پزشک معالج خود مشورت کنند.
(کارشناس بهداشت روان)