هفته نامه هفته نامه

بازگشت به صفحه کامل
« بازگشت

ورزش های مناسب در دردهای کمــر

ورزش های مناسب در دردهای کمــر



تمرین 1 : نزدیک کردن زانو به قفسه سینه

موقعیت شروع : به پشت روی یک سطح سفت، دراز بکشید.

حرکت : دستها را در پشت ران حلقه کنید

و آن را به سمت قفسه سینه بکشید.

پای مخالف را روی سطح صاف نگه دارید،

این حرکت را به مدت 10 ثانیه انجام دهید

وسپس پاها را تعویض و حرکت را تکرار کنید.

در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.--

 

تمرین 2 : شیب دادن لگن

موقعیت شروع : به پشت روی سطح سفت، دراز بکشید.

کف پاهای خود را بر روی سطح میز قرار دهید

و زانوهای خود را خم کنید.

حرکت : با کشیدن عضلات شکم به بالا و جمع کردن آن،

کمر خود را کمی به سطح صاف فشار دهید.

در حالی که به راحتی تنفس میکنید،

پشت خود را صاف و برای پنج ثانیه نگه دارید. نفس خود را حبس نکنید.

در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.

تمرین 3 : چرخش کفل

به پشت روی یک میز یا سطح سفت، دراز بکشید.

هر دو زانوی خود را خم کنید بطوریکه کف پاهایتان روی میز قرار بگیرد.

حرکت :

دستها را بر روی سینه جمع کنید.

هنگامی که تنه خود را به سمت راست می چرخانید،

سر را به چپ بگردانید. اجازه دهید زانوها به اختیار خود و آزادانه پایین بروند.

زانوها را بالا و سر را به حالت اول بیاورید.

جهت حرکت را عوض کنید.

در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.

 

تمرین 4 : بلند کردن لگن

به پشت روی یک میز یا سطح سفت، دراز بکشید.

زانوها خم وکف پاهای شما روی سطح صاف باشند.

پاها را جفت نگه دارید و دستها را بر روی سینه قرار دهید.

مانند تمرین قبلی ، کمرتان را به کف فشار دهید،

سپس تا آنجا که ممکن است بدون زور زدن به آرامی باسن خود را از کف بلند کنید.

این موقعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید. باسن را به پایین بیاورید و نفس خود را نگه ندارید.

در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.

تمرین 5 : تمرین پایین شکم

موقعیت شروع : به پشت روی یک میز یا سطح سفت، دراز بکشید.

زانوها خمیده و کف پاها روی میزباشد. با کشیدن عضلات شکم خود به بالا، پشت خود را روی سطح صاف نگهدارید.

1. یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.

این موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید.

پای خود را در حالت موقعیت شروع، پائین بیاورید.

سپس با زانوی مخالف خود، عمل را تکرار کنید.

2. یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.

سپس زانوی خود را برای 10 ثانیه صاف نگه دارید،

به آرامی ساق پا را به حالت موقعیت شروع، پائین بیاورید.

با پای مخالف تکرار کنید.

3. پا خود را بالا ببرید و زانو را برای 10 ثانیه راست نگه دارید.

سپس به آهستگی کف پا را پایین بیاورید. این کار را با پای مقابل تکرار کنید.

در تمام مدت، شیب لگن خاصره خود را حفظ کنید و پای در حال استراحت را در آرامش نگه دارید. نفس خود را حبس نکنید.

در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.

تمرین 6 : دراز و نشست

به پشت روی یک میز یا سطح صاف دراز بکشید.

کف پاهای خود را بر روی سطح صاف قرار دهید

و زانوها را خم کنید. در حرکت دراز و نشست، شیب لگن خاصره خود را حفظ کنید.

1. به آرامی دست ها را تا آنجا که ممکن است به جلو بکشید،

تنه خود را به جلو خم کنید.

عضلات گردن را آرام نگه دارید. به طور طبیعی تنفس کنید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید. در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.

2. دستها را روی قفسه سینه درآغوش بگیرید.

چانه خود را به سینه بچسبانید

و به آرامی آرنج ها را به زانو برسانید،

تنه خود را خم کنید. عضلات گردن را آرام نگه دارید.

به طور طبیعی تنفس کنید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

3. دست های خود را پشت سر قرار داده و به آرامی سر را به قفسه سینه نزدیک و سپس تنه خود را قوس دهید.

آرامش داشته باشید، به آرامی نفس بکشید و سپس به موقعیت شروع برگردید.

در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.

تمرین 7 : شتر گربه

روی زمین زانو بزنید و حالت چهار دست و پا بگیرید. سر خود را راست نگه دارید به طوری که نگاه شما رو به جلو باشد.

به آهستگی تنه خود را تا آنجا که می‌توانید به پائین قوس دهید.

اما اجازه دهید با بلندشدن صورت شما به سمت بالا، احساس آرامش داشته باشید و سپس کمر خود را تا آنجا که می توانید،

توسط انقباض عضلات شکم، رو به بالا بکشید و سر را به زمین نزدیک کنید. همه حرکات باید از پایین کمر شما شروع شود.

در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.