هفته نامه
« بازگشت
تمرینات مناسب برای تقویت عضلات شکم
تمرینات مناسب برای تقویت عضلات شکم
تمرینات مناسب برای تقویت عضلات شکم
تقویت عضلات شکم از آن جهت حائز اهميت است که علاوه بهبود قدرت عضلات شکم در این ناحيه سبب جلوگيری از افزایش لوردوز کمری می گردد .
تمرینات قدرتی ویزه عضلات شکم در سه مرحله طراحی شده است :
١ - مرحله مبتدی
٢ - مرحله تکميلی
٣ - مرحله پيشرفته
در مرحله اول تمرینات هر تمرین ابتدا با تکرار حداقل و متناسب با توانایی فرد و در هفته‌های بعدی با حداکثرتکرار انجام می‌گيرد. در هفته‌های اول از بين تمرینات هر مرحله می‌توان چند تمرین را انتخاب کرد و متناسب با پيشرفت خود تعداد تمرینات را افزایش داد و پس از اینکه تمام تمرینات مرحله اول با حداکثر تکرار انجام شد می‌توان تمرينات مرحله دوم را آغاز کرد مجدداً همان نکات ذکر شده را برای تمرینات مورد نظر رعایت نمودتا به مرحله حرکات پيشرفته رسيد. شایان ذکر است استراحت بين تمرینات باید حداقل ١٥ ثانیه و حداکثر ٤٥ ثانيه در نظر گرفته شود. بدیهی است پس از اجرای حرکات پيشرفته می توان این تمرینات را با تکرارهای بيشتری انجام داد .
تمرینات مرحله ١
1- به پشت خوابيده و پاها را درحاليکه زانوها بابيش از زاویه ٩٠ درجه هستند بالا نگه دارید در مرحله بعد زاویه مذکور را در حد ٩٠ درجه نگاه دارید و ادامه مرحله سوم پاها را به سمت زمين نزدیک کنيد و مجدداً به حالت اوليه برگردید. تکرار:10- ١٥ مرتبه
٢- به پشت خوابيده بدن کاملاً کشيده و دستها کنار بدن قرار گيرد. پاها را روی زمین با زانوی90 درجه قرار داده سپس پای راست را بالا بياوريد به صورتی که با تنه زاویه‌ی قائمه تشکيل دهد. سپس پا به حالت اوليه بر گردد. آنگاه این حرکت را با پای چپ انجام دهيد. تکرار : ١٠- 15 مرتبه
3- به پشت خوابيده در حاليکه دستها بصورت کاملاً کشيده بالای سر قرار دارند پای چپ روی زمین با زاویه90درجه همزمان بابلند کردن دست ها زانوی چپ را به بالاتنه نزدیک کنيد و مجددا به حالت اوليه برگردید . سپس همين حرکت را با پای دیگر انجام دهيد. تکرار : 10- ١٥ مرتبه
٤- به پشت خوابيده یک پا را حدود١٠ سانتی متر از زمين بلند کنید ١٥ ثانيه آنها را نگه دارید و مجدداً به حالت اوليه برگردید سپس همین تمرین را برای پای دیگر انجام دهید. تکرار : 10 - ١٥ مرتبه
تمرینات مرحله ٢
١- به پشت خوابيده و حرکت دوچرخه را با پاها انجام دهيد.
٢- به پشت خوابيده زانو ها زخم کنيد دستها بطور ازاد بالای سر قرارگيرد و در این حالت پاها ٣ تا ٥ سانتی متر بلندتر از سطح زمين بلند شوند. سپس بالا تنه خود را از زمين جدا کنيد؛ به شکلی که زاویه ٤٥ درجه بسازید سپس به وضعيت اوليه بر گردید (زانوها کمی خم). تکرار : ١٥- ١٠ مرتبه
٣- به پشت خوابيده زانوها را خم نموده و دستها را بالای سر قرار دهيد. سپس دستها را به زانوهای خود نزدیک کنيد و مجدداٌ به وضعيت اوليه برگردید. تکرار: ١٥ - ١٠ مرتبه
٤- به پشت خوابيده زانوها را خم نموده و دستها را بالای سر قرار دهيد سپس دستها را به ساق پا برسانيد و مجددا به وضعيت اوليه برگردد . تکرار: ١٠ - ١٥ مرتبه
٥- به پشت خوابيده زانوها را خم نموده و دستها را بالای سر قرار دهيد سپس دستها را به مچ پا برسانيد و مجددا به وضعيت اوليه برگردید . تکرار : ١٠ - ١٥ مرتبه
٦- به پشت خوابيده در حاليکه زانوها بصورت خم و دستها پشت سر بصورت آزاد قراردارند. همزمان با بلند کردن بالاتنه آرنج ها را به زانوها نزدیک کنيد و مجددا به وضعيت اوليه برگردید. تکرار: ١٥-١٠ مرتبه
٧- تمرین فوق با دست های ضربدر در جلو سينه انجام شود . تکرار : 7- ١٥
٨- به پشت خوابيده در حالی که زانوها خم می باشند بالاتنه را یک بار از سمت راست و یکبار از سمت چپ بلندکنيد تکرار: ١٠- ١٥ مرتبه
٩- به پشت خوابيده و زانوها را خم کرده و به یک سمت بچرخانيد سپس بالاتنه را از روی زمين بلند کنيد و مجدداٌ به وضعيت اوليه برگردید. تکرار: ١٠-7 مرتبه
١٠- تمرین فوق را از سمت دیگر انجام دهيد.
تکرار : ١٠ - ٧ مرتبه
تمرینات مرحله ٣
11- به پشت خوابيده همزمان با بلند کردن بالاتنه زانوها رابه بالاتنه نزدیک کنيد و مجدد اً به حالت اوليه برگردید. تکرار ١٠- ١٥ مرتبه
٢- به پشت خوابيده زانوها را خم نموده سپس به طور هم زمان پاها و بالاتنه را بلند کرده و دستها را به مچ پا نزدیک کنيد. تکرار: ١٠ - ١٥ مرتبه
٣- به پشت خوابيده درحاليکه پاها حدود ٨ تا ٥ سانتی متر از زمين بلند می شود ابتدا پای راست را بالا آورده تا با بالاتنه زاویه قائمه تشکيل دهد سپس پا را از پایين آورده و در وضعيت اول قرارد دهيد. همين حرکت را با پای چپ انجام دهيد تکرار : ١٠ - 15 مرتبه
٤ - به پشت خوابيده و زانوها را خم کنيد به طوری که دستها به صورت آزاد بالای سر قرار گيرد. بالا تنه خود را از زمين به نحوی بلند کنيد که زاویه ٤٥ درجه بسازد سپس به وضعيت اوليه خود برگردید. تکرار: مرتبه ١٠ - ١٥
٥- به پشت خوابيده پاها همزمان با بلند کردن بالاتنه ابتدا زانوها و سپس مچ پا را لمس کنيد و مجددا به وضعيت اوليه برگردید.
٦- به پشت خوابيده در حاليکه پاها با بالاتنه زاویه قائمه تشکيل می دهد و دستها بصورت کشيده بالای سر قرار دارند همزمان با بلند کردن بالاتنه دستها را به پاها نزدیک کنيد و مجدد اً به وضعيت اوليه برگردید. تکرار : ١٥-١٠ مرتبه
فرزانه صادقیان
کارشناس ارشد تربیت بدنی