تغذیه ی صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه ی غذایی است. «تنوع » به معنی استفاده از گروه های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و مواد لبنی، سبزی ها، میوه ها و گروه گوشت و جایگزین های آن؛ «تعادل » بدین معنی است که از همه ی گروه های غذایی به مقدار کافی مصرف شده و از کم خوری و پرخوری پرهیز شود. انواع گروه های غذایی و جایگزین های آن در زیر به اختصار شرح داده شده است.
1. گروه نان و غلات
انواع نان، برنج، ماكارونی، گندم، جو سیب زمینی در این گروه قرار دارند. این گروه تأمین كننده ی انرژی، بعضی از ویتامین های گروه ب، آهن و مقداری پروتئین است. توصیه می شود افراد بزرگسال روزانه 6 تا 11 واحد از مواد غذایی این گروه مصرف كنند. مقدار مصرف این گروه از مواد غذایی بسته به جثه ی افراد، سن، جنس و میزان تحرک آن ها متفاوت است.
هر واحد از گروه نان و غلات عبارت است از: یک برش 30 گرمی معادل یک كف دست از انواع نان های تافتون و سنگك یا چهار كف دست نان لواش، یا یک سوم لیوان برنج یا نصف لیوان ماكارونی پخته.
مصرف نان های سبوس دار مثل نان سنگک و نان جو بهتر از نان های بدون سبوس است که از آرد سفید تهیه شده اند.
2. گروه سبزی ها
در این گروه، سبزی های غنی از ویتامین C مثل سبزی های برگی، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای؛ سبزی های غنی از ویتامین A مثل هویج، کدو تنبل و اسفناج؛ و سایر سبزی ها مانند كرفس، بادمجان، كدو سبز، پیاز، کلم و ... قرار می گیرند. سبزی ها، مهم ترین منبع انواع ویتامین، املاح و فیبر مورد نیاز بدن هستند. توصیه می شود روزانه 3 تا 5 واحد سبزی مصرف شود.
هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی برگی مثل كاهو و اسفناج، یا نصف لیوان سبزی پخته یا سبزی خام خرد شده است.
3. گروه میوه ها
در این گروه، میوه های غنی از ویتامین C مثل مركبات و کیوی؛ میوه های غنی از ویتامین A مثل طالبی، زردآلو و انبه؛ سایر میوه ها از جمله سیب، گلابی، گیلاس، انگور، هندوانه، خربزه و ... قرار می گیرند.
میوه ها نیز مانند سبزی ها مهم ترین منبع انواع ویتامین، املاح و فیبر مورد نیاز بدن هستند. توصیه می شود روزانه 2 تا 4 واحد از انواع میوه ها مصرف شود.
هر واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط مثل سیب، پرتقال، نارنگی و هلو، یا یک چهارم لیوان طالبی، یا نصف لیوان حبه ی انگور، یا نصف لیوان آب میوه است
4. گروه شیر و لبنیات
این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، كشك و بستنی است. با مصرف مواد غذایی این گروه، بخش مهمی از نیاز بدن به مواد مغذی مهم نظیر پروتئین، كلسیم، فسفر، روی و بعضی از انواع ویتامین ها تامین می شود. توصیه می شود افراد بزرگسال روزانه 2 واحد یا بیشتر از مواد غذایی این گروه مصرف كنند.
هر واحد از این گروه معادل یک لیوان شیر، یا یک لیوان ماست، یا 60 – 45 گرم پنیر (دو قوطی كبریت پنیر)، یا یک لیوان كشك پاستوریزه، یا یک و نیم لیوان بستنی است.
5. گروه گوشت، حبوبات، و تخم مرغ
این گروه شامل گوشت های قرمز (گوسفند وگوساله)، گوشت های سفید (مرغ، ماهی و پرندگان)، امعاء و احشاء (جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)، تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغز دانه های خوراكی (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه) است. با مصرف مواد غذایی این گروه، بخش مهمی از نیاز بدن به مواد مغذی نظیر پروتئین، آهن، روی و بعضی از انواع ویتامین های گروه ب تأمین می شود. هر واحد از این گروه برابراست با 60 گرم گوشت لخم پخته (دو قطعه خورشتی)، یا دو عدد تخم مرغ، یا یک لیوان حبوبات پخته (حدود نصف لیوان حبوبات خام)، یا دو سوم لیوان انواع مغز دانه ها (گردو، فندق، بادام، پسته و تخمه). برای افراد بزرگسال و سالم مصرف روزانه 2 تا 3 واحد از این گروه توصیه می شود. این گروه برای رشد، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است.
گردآوری: الهام ریانی-کارشناس تغذیه